Появившийся в 50-х годах термин «средиземноморская диета», обозначал не конкретно систему питания, а совокупность принципов и пищевых привычек, которые присущи людям, проживающим в странах Средиземноморья. Популярность ей принес «французский парадокс»: потребляя приличное количество жира, жители южной части Франции отстают по показателю числа возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, например, от граждан США.
Характерные продукты средиземноморской диеты
Страны, находящиеся на побережье Средиземного моря, имеют множество этнических, культурных, религиозных различий, но одновременно и ряд общих объединяющих черт и особенно в продуктах повседневного питания, как например:
— большая доля овощей, бобовых, злаков;
— активное употребление оливкового масла как в качестве основы для жарки, так и для заправки салатов (в последнем случае используется масло холодного отжима);
— умеренное потребление рыбы и относительная скудность в рационе средиземноморцев мясных блюд;
— употребление красного вина (исключение — мусульманские страны) в небольших объемах и обычно с пищей;
— присутствие большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени;
— из мясных блюд чаще предпочтения отдаются птице — гусятине, курице, реже — тяжелому мясу — свинине, говядине или баранине;
— спросом пользуются нежирные сыры — фета, халуми и моцарелла, а также свежие йогурты, кстати, совсем не означает, что обезжиренные.
Если сравнивать «средиземноморскую пирамиду» с американской «пищевой пирамидой», то обе они в своем базисе имеют крупы, овощи и фрукты. Но средиземноморская модель, помимо этого, отдает предпочтение бобовым и большим количествам оливкового масла.
Кроме того, образ жизни жителей Средиземноморья никак нельзя назвать пассивным, а еще на их столе ежедневно не присутствуют сладости.
Подробнее о пользе продуктов средиземноморской диеты
Исследователи Университета Маастрихта считают, что именно средиземноморская диета является самой здоровой в мире. Десятилетние наблюдения за здоровьем 120 тысяч 55-60-летних женщин и мужчин, которые отдавали предпочтение этому типу питания, позволило сделать вывод о его способствовании увеличению средней продолжительности жизни мужчин на 8 лет, а женщин — на полтора десятка. Потому желающим радоваться в будущем общению с внуками и правнуками, уже сейчас нужно налегать на фрукты и овощи, оливковое масло и сыр, морепродукты и рыбу, цельнозерновой хлеб и орехи.
Чем же именно полезны продукты, представляющие собой основу питания прибрежных регионов Средиземного моря?
1. Зерновые — особенно рис, хлеб и обязательно макаронные изделия — источник магния и витаминов группы B — основа средиземноморской кухни, которая содержит большую долю полезных сложных углеводов, растительные волокна и мало жира, что потенциально полезно для прекрасного самочувствия.
2. Оливковое масло содержит мононенасыщенный жир, который уменьшает вредный холестерин в сосудах и повышает сопротивляемость организма болезням. Средиземноморцы употребляют его в огромных количествах, используя даже в непривычных для нас целях — заправляя супы и намазывая на хлеб вместо сливочного. Однако не стоит забывать, что любые жиры — это большое число калорий, так что не следует есть его без меры.
3. Рыба с успехом заменяет красное мясо, которое здесь больше является основой блюд для особых случаев. В рыбе содержатся столь полезные Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, служащие защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, способствующие укреплению нервных тканей, а также чрезвычайно положительно воздействующие на организм при лечении многих хронических воспалительных заболеваний и даже сахарного диабета и некоторых видов рака.
4. Бобовые, являясь ведущим ингредиентом средиземноморских супов и салатов, — бюджетный продукт с высоким содержанием пищевых волокон, белка и малым — жира.
5. Не смотря на то, что в странах Средиземноморья принято подавать вино, напиваются их жители редко. Достаточно 125 мл для женщин или 250 мл для мужчин виноградного вина в день, чтобы нормализовать уровень холестерина и воспрепятствовать критическому образованию бляшек в артериях.
6. Конечно, здесь подаются десерты, но это не сладкие блюда с высокой долей жира и простых углеводов, а свежие фрукты либо сухофрукты.
7. Помидоры, которые средиземноморцами употребляются постоянно, содержат ликопин — вещество, снижающее плохой холестерин, и способствующее защите от онкозаболеваний. Нужно выбирать спелые помидоры и также помнить, что термическая обработка способствует даже лучшей усвояемости ликопина. Консервированные помидоры также отличный с этой точки зрения продукт.
8. Салат рокет, кресс-салат, шпинат — источники витамина C и E, то есть антиоксидантов, и бетакаротина. Они помогают выводить накопляемые организмом свободные радикалы, которые возникают при стрессе, несбалансированном питании и с возрастом. Важно употреблять темные салаты свежими, сырыми.
9. Лимоны, лаймы и цитрусовые в целом — богатый источник витамина C и лимоноидов, способных снижать холестерин. Жители средиземноморских стран часто добавляют в блюда также и цедру цитрусовых.
10. Чеснок — мощное антибактериальное и противовирусное средство — максимально сохраняет свои свойства на протяжении нескольких минут после раздавливания, часто используется в средиземноморской кухне и помогает предупреждать многие заболевания.
11. Знаменитые средиземноморские приправы, особенно петрушка, орегано — вместилище антиоксидантов. Но одна из самых полезных трав — это тимьян, который является антисептиком и немаловажен в борьбе с незначительными инфекциями.
Считается также, что кроме настолько полезных ведущих компонентов местной кухни, во многом фактором здоровья и счастья жителей Средиземноморья является привычка неспешного умеренного потребления пищи в кругу семьи и друзей.