Большинство людей на что только не идут, чтобы избавиться от лишнего веса. А вот некоторым, напротив, просто необходима диета для набора массы тела. Звучит странно? Однако в действительности низкий вес может причинить не меньше дискомфорта и проблем со здоровьем, чем избыточный. Особенно это касается женщин и подростков. Казалось бы, что тут сложного? Если уж хочешь поправиться, просто больше кушай, меньше двигайся – и жирок нарастет сам собой. Но в том-то и дело, что увеличиваться должна не только жировая, но и мышечная масса. А добиться этого перееданием невозможно. Чтобы набирать вес правильно и при этом не вредить своему организму, нужно, прежде всего, установить причину низкого веса, и, исходя из этого, составить правильную, сбалансированную программу питания для набора веса.
Причины низкой массы тела
Человек может не набирать вес по самым разным причинам. Это:
— гормональные сбои. Нарушения работы щитовидной железы, сахарный диабет, недостаточная функциональность гипофиза. Обмен веществ значительно ускоряется, поэтому, даже усиленно питаясь, вы можете не прибавлять в весе
— хронические заболевания желудка или кишечника, недостаток ферментов. В этом случае пища просто не усваивается организмом
— наркомания, курение и алкоголизм. Метаболизм также ускоряется, в то время как аппетит снижается. То есть, энергия расходуется, но не восполняется в необходимом объеме
— намеренное или вынужденное голодание
— генетическая предрасположенность
— постоянные психологические расстройства, нервные стрессы, тяжелая работа или физические нагрузки
— чрезмерно активный образ жизни.
Без консультации диетолога и тщательного, разностороннего обследования точная причина низкого веса самостоятельно установлена быть не может. Как и ее решение.
Как набрать массу тела мужчинам
Мужчина должен выглядеть мужественно – это несомненно. Ни чрезмерная худоба, ни выпирающее брюшко не красят никого. Поэтому диету по набору массы тела необходимо совмещать с силовыми нагрузками в тренажерном зале. Чтобы быстро и успешно повышать мышечную массу, необходимо усиленно питаться наряду с регулярными тренировками. На 1 кг общего веса мужчине нужно не менее 2 гр чистого протеина ежедневно. Получать его следует только из натуральных, качественных продуктов, и в этом для многих сложность. Ведь большая часть сильного пола зачастую питается фаст-фудом и полуфабрикатами, напичканными консервантами и различными суррогатами. Правильная диета для набора массы тела будет такой:
На завтрак рекомендована большая порция молочного коктейля с бананом, сухофруктами и ягодами и порция каши «7 злаков» на молоке или сливках. Перекус – манная или творожная запеканка с сухофруктами и орехами. Обед обязательно должен включать мясо с гарниром – макароны, картошка, гречка или рис со сливочным маслом, салат и хлеб. На полдник можно съесть фруктовое ассорти со сливками или выпить порцию бананово-ягодного смузи с молоком. На ужин еще одна обязательная порция мяса с гарниром. Кроме того, необходимы перекусы перед тренировкой и после нее. Например, если полдник или второй завтрак был перед тренировкой и состоял из молочно-фруктового коктейля, после тренировки можно съесть творог с ягодами или крупяную запеканку со сметаной.
Как набрать массу тела женщинам
Многие женщины, особенно молодые девушки, худеют намеренно в угоду моде, любимому человеку, или в силу своей профессиональной деятельности – модели, например. И страшно гордятся выпирающими ключицами и впалым животом. Однако повода для радости, и тем более, гордости, тут мало. Женщинам с низким индексом массы тела грозит:
— анемия и авитаминоз, что очень сильно скажется на внешности – начнут слоиться ногти, выпадать и тускнеть волосы, цвет лица станет землистым, появятся морщины.
— нарушения и возможное прекращение менструального цикла, то есть – бесплодие
— даже если удастся забеременеть, слишком худой женщине будет сложно выносить до конца срока здорового ребенка без помощи медиков, а потом выкормить его.
Проблему нужно решать комплексно. Нужен четкий режим питания, то есть, нельзя сдвигать время приемов пищи. Сама пища должна быть натуральной и достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. Но чтобы питательные вещества распределялись правильно, необходимы и определенные физические нагрузки. Только тогда вы сможете вернуться к своему естественному весу. Вот примерная диета для набора массы тела для женщин:
На завтрак не менее 200 гр. овсянки или мюсли с сухофруктами и молоком, чашка какао или кофе с молоком, бутерброд из пшеничного хлеба, сливочного масла и твердого сыра.
Обязательно второй завтрак: кефир или ряженка, бутерброд с маслом или сыром. Обед должен быть полноценным. Например, в качестве закуски – винегрет с селедкой, затем суп на мясном бульоне, и картофельное пюре с котлетой или рыбой. На полдник можно съесть сырники со сметаной, домашний творог с фруктами, порцию крупяной запеканки. От ужина нельзя отказываться ни в коем случае! Рекомендуется приготовить тушеное мясо с картофелем, рыбу или печеночные оладьи с макаронами. Перед сном медики советуют съедать по одному банану с йогуртом или стаканом молока.
Естественно, что сразу перейти на такую диету будет сложно, да и не безопасно. Начинать нужно с малых доз, включая ежедневно новый продукт в рацион. Налегать на сладости, жареное и копченое, запивая все это пивом, не стоит. Результат будет совсем не тот, а вред для организма – огромный. То же самое относится и к тренировкам в спортзале. Нельзя сразу перегружать мышцы и связки. Также и мужчинам, и женщинам нужно пересмотреть свой образ жизни. Если причина худобы кроется в постоянных стрессах и неустроенной личной жизни, то эти вопросы нужно тоже обязательно решить — сменить место работы или жительства, найти нового партнера. Только счастливый человек сможет стать по-настоящему здоровым и красивым.