Многие девушки мечтают быть стройными, однако постоянно заниматься спортом и правильно питаться могут единицы. Но пусть вы не занимаетесь танцами или фитнесом в клубе, тренировки дома для похудения позволят вам добиться новых очертаний фигуры. Уделите больше внимания своему телу, и через некоторое время вы сможете любоваться в зеркале постройневшей талией.
Условия, которым должны отвечать тренировки
Чтобы упражнения дома принесли пользу, нужно следовать определенным требованиям:
— составьте удобный для вас график тренировок: заниматься нужно еженедельно по 3-5 раз;
— результата можно добиться только занимаясь систематически;
— тренировки начинайте через 2 часа после еды, а после их окончания спать ложитесь не раньше, чем по прошествии 2-х часов;
— упражнения старайтесь выполнять качественно, следите за техникой и прилагайте максимум усилий;
— не делайте большие перерывы при подходах;
— избегайте во время занятий пить воду;
— делайте одно упражнение за другим сразу, без пауз между ними;
— для достижения лучшего эффекта добавьте еще бег в ближайшем сквере или парке – один раз или дважды в неделю.
Программу тренировок нужно составить, исходя из своих целей и учитывая следующие правила:
1. Многие хотят придать телу больше упругости и красоты, например, чтобы живот стал плоским, бедра и ягодицы – подтянутыми, форма груди улучшилась. Для тонуса тела предусмотрены приседания с гантелями, скручивания, отжимания и другие.
2. Для похудения тренировки дома должны состоять из 30-минутной силовой нагрузки (отжимания, приседания, выпады, занятия с гантелями, вращение обруча и т.п.) и 30-минутной аэробной нагрузки (танцы, бег на месте, прыжки со скакалкой). Благодаря таким видам упражнений вы сможете не только сжечь лишний жир, но и укрепить группы мышц, которые сделают фигуру более подтянутой и стройной.
3. Нужно составить программу занятий с учетом того, что через каждые две недели следует увеличивать или количество подходов, или нагрузку. Учтите: когда вы всю нагрузку выполняете с легкостью – тело не напрягается, а значит, перестает развиваться и тренировки дома для похудения эффекта не принесут.
4. Важен также и режим питания: за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после нее употреблять можно только белковую пищу. В противном случае организм израсходует не запасы жира, а поступившие с пищей калории.
Упражнения дома для похудения
Нужно составить программу из обязательных упражнений. Если вы только в начале пути – она должна занимать по времени примерно 30 минут. Тренировки проводите сперва дважды в неделю, а со временем введите еще одну и постепенно увеличивайте время занятий до часа. Позже можно добавить и четвертое недельное занятие. Соблюдайте равные промежутки между тренировками. Лучше всего заниматься с 11 до 13 часов либо с 17 до 19 часов. В комплекс могут входить различные упражнения, и простые, и сложные. Важно только периодически заменять одни другими и поочередно нагружать разные группы мышц для их равномерного развития.
Перед упражнениями следует делать разминку: 2-3 минуты нужно бежать на месте, высоко поднимая колени. После этого 3-5 минут выполнять наклоны в стороны, назад и вперед, а для разминки плечевых суставов – еще вращательные движения и махи руками.
Закончив разминку, приступайте к основным движениям для похудения:
Приседания (чтобы худели внутренняя сторона бедер и ягодицы) – ноги поставьте чуть шире плеч, ступни прижмите к полу, руками упритесь в талию или заложите за голову. Приседать надо насколько возможно ниже, спина прямая, вперед наклоняться нельзя. На приседании делайте вдох, при возвращении в начальное положение – выдох. Начинайте с 20-ти приседаний в один подход, позже доведите до трех подходов по 20 приседаний, пауза между подходами – 1 минута. По прошествии нескольких недель можно это упражнение выполнять с гантелями в руках и понемногу увеличивать их массу.
Выпады на одной ноге (чтобы бедра стали стройными) – руки поставьте на талию, сделайте длинный шаг одной ногой. При вдохе колено ноги, которая находится сзади, опустите до пола, при выдохе вернитесь к исходному положению. Следует чередовать ноги. Начать нужно с 15-ти выпадов в один подход, а и постепенно увеличить до максимума: 3-х подходов по 30 выпадов.
Упражнение для улучшения формы груди (худеют мышцы, расположенные под грудными железами) – на скамье или трех табуретах. Нужно в руки взять гантели, лечь на скамью и руки поднимать над головой. При вдохе насколько возможно ниже разводить их в стороны, а при выдохе возвращать в исходное положение. Сначала делайте 12 упражнений за один подход, а со временем утройте подходы, делая по 12 упражнений в каждом, и увеличивайте массу гантелей.
Упражнение, чтобы сделать талию тоньше – с палкой длиной полтора метра. Палку положите на плечи, возьмитесь руками за ее края и наклоняйтесь вперед, держа ноги на ширине плеч. Теперь поворачивайте торс, стараясь скручивать его насколько возможно сильнее. Начинать надо с 25 наклонов в одном подходе, доведя до 3-х подходов по 30 повторений.
Упражнение, чтобы подтянуть живот (убирает жировые ткани) – на коврике. Нужно лечь на него и руками схватиться за что-то неподвижное, к примеру, диван. Далее надо согнуть в коленях ноги и при выдохе поднимать их над головой, а при вдохе возвращать в исходное положение. Вначале делайте за один подход столько упражнений, сколько сможете, а позже доведите занятия до трех подходов.
Правильное отношение к тренировкам, а также здоровое питание помогут добиться нужного эффекта. Главное – регулярно выполнять все запланированное. Организм привыкнет к физическим нагрузкам и со временем вам станет легче заниматься. Увидеть результат вы сможете примерно через 4-6 недель целенаправленной работы над телом.