Ошибочно считать, что диета – прерогатива прекрасного пола. Для мужчин, которые хотят иметь привлекательную атлетичную фигуру, это не менее актуально, ведь правильное питание для роста мышц просто необходимо. Ведь процесс роста мышечной ткани происходит именно во время отдыха и за счет тех веществ, которые в этот период поступают с пищей. Особое значение имеет потребляемое в сутки количество белков и углеводов, а также общая калорийность пищи. Также нужно следить и за витаминами и микроэлементами.
Калорийность пищи, необходимая для роста мышц
Чтобы не убивать время и силы зря и извлекать максимум пользы из тренировок, необходимо, чтобы организм имел достаточно энергетических ресурсов не только для восстановления от повреждений, неизбежно возникающих во время выполнения упражнений, но и для синтеза новых сложных веществ и построения из них мышечных волокон. Процесс образования белковых макромолекул, из которых и строятся мышцы, требует большого количества энергии. Поэтому минимальная норма калорийности суточного рациона для тех, кто тренируется с целью набора массы, почти вдвое выше обычной. Для человека весом 80 килограммов она составляет примерно 4000 килокалорий. Причем с увеличением массы тела растет и минимальный порог. Также он возрастает с увеличением процентного содержания чистых мышц относительно общей массы, так как именно мышцы потребляют львиную долю энергии. В случае недостатка калорий организм не будет иметь достаточно ресурсов для синтеза и тренировки пройдут впустую. А если не набирать и среднестатистической суточной нормы в 2500 килокалорий, то это принесет только вред. Микротравмы не будут залечиваться, так как на это просто не будет хватать энергии. Как результат – отмирание миоцитов и снижение объема мышечной массы.
Основные вещества, нужные для роста мышц
В первую очередь это белки. Без них процесс роста мышц становится просто невозможным, так как именно этот класс веществ является основным структурным элементом мышечной ткани. Белки могут синтезироваться и из других соединений, переработанных в процессе пищеварения, однако этого недостаточно. К тому же не всегда организм может построить все необходимые ему белки, так как в клетках человека синтезируются не все аминокислоты. Некоторые могут быть получены только с пищей, причем не с растительной, а исключительно с животной. Это так называемые «незаменимые аминокислоты». И они требуются растущим мышцам в огромных количествах. Поэтому все периодически возникающие разговоры о том, что растительные белки употреблять более продуктивно, так как они быстрее и легче усваиваются, лишены всяческих оснований. Без большого количества мяса и молочных продуктов (основные источники животного белка) нельзя представить себе правильное питание для роста мышц. Из растительной пищи наиболее богаты белком бобовые. Необходимое количество употребляемого в сутки белка варьируется в пределах от 300 до 500 граммов в зависимости от массы тела. Что касается углеводов, то именно они являются основным источником энергии. Для набора массы есть их нужно как можно больше. Количество жиров лучше ограничить более строго, но здесь четких рамок нет. Это значение может колебаться в широких пределах. На него влияют как масса тела, так и обмен веществ и степень физической загруженности. Главное, чтобы соблюдалось минимальное значение калорийности, а вот за счет жиров или углеводов – при наборе массы не важно.
Другие компоненты диеты для роста мышц.
Важно обратить внимание на содержание микроэлементов и витаминов. Витамины – важнейшие вещества не только для образования мышечной ткани, но и для всех функций организма. Они входят в состав ферментов, катализирующих все биохимические процессы, и синтез мышечных белков актина и миозина в том числе. Микроэлементы – это ионы, растворенные во всех биологических жидкостях. Их концентрация крайне мала, но минимальное ее колебание приведет к нарушению таких процессов, как дыхание, кроветворение, регенерация клеток, и в том числе сократимость мышц. Эта функция обеспечивается ионами кальция. При их недостатке в пище тренировки будут очень утомительны и менее продуктивны. Снабжение мышц кислородом, необходимым для работы и восстановления, обеспечивают ионы железа. Все необходимые вещества содержатся в овощах, фруктах и крупах. Нельзя пренебрегать растительной пищей, рассчитывая только на белки. Мясо дает «строительный материал», а вещества, поступающие из растений, реализуют его. Особенно полезна гречневая крупа. Она содержит весь необходимый набор микроэлементов в достаточном количестве, поэтому ее рекомендуют есть как можно больше многие спортсмены и тренеры.
В завершении надо сказать, что есть еще один способ получать все нужные вещества – пищевые добавки. Это может быть протеин – чистый быстро усваивающийся белок, а кроме того различные БАДы, дающие организму витамины. Это все, конечно, полезно и эффективно, но зачастую дорого и доступно не всем. Такое питание может ускорить процесс роста мышц, но не является необходимым. Главное, чтобы в меню содержалось достаточное количество всех описанных выше соединений и элементов.