Наряду с самими тренировками, а также процессом восстановления в перерывах между ними, питание для спортсменов является важнейшей составляющей успеха. Без грамотно составленной диеты ни один вид физической нагрузки не приносит пользу, а в большинстве своем только вред. Конечно, это не значит, что нужно отмерять каждый грамм, решая, что съесть на завтрак. Но все же придерживаться определенных правил и рекомендаций необходимо.
Основы спортивного питания
Питание человека, занимающегося спортом, должно быть достаточным и сбалансированным. Первый критерий определяется общей калорийностью потребляемой пищи, а второй – соотношением ее элементов. По сравнению со стандартами здорового питания для большинства людей, спортивный вариант имеет важные особенности. Если для человека, ведущего размеренный образ жизни нормой считается потребление 2500 – 3000 килокалорий в сутки, то для спортсмена это 4000 – 4500 килокалорий. Почему такая разница? Потому что при тренировках мышцы работают крайне интенсивно, сжигая огромное количество энергии. Если целью тренировок является набор массы, то верхнего предела калорийности пищи нет. При других тренировках (на рельеф или выносливость) он составляет примерно 4500, но очень сильно зависит от массы тела, характера обмена веществ и интенсивности нагрузки. С точки зрения баланса веществ особое внимание уделяется белкам и углеводам. Жиров много быть не должно. Калорийность обеспечивается по большей части именно углеводами, их количество в пище должно превышать содержание жиров. Белки – структурный материал для мышечной ткани. Их организму необходимо 300 – 500 граммов в день. Также не нужно забывать о витаминах, которые очень важны для поддержания жизненных функций организма.
Пищевые добавки для спортсменов
Не всегда, по разным причинам, человек может обеспечить поступление всех необходимых элементов в достаточном количестве с продуктами питания. Поэтому существует специальное питание для спортсменов, содержащее эти вещества в концентрированном виде. В России оно имеет статус биологически активных добавок и находится в свободной продаже без каких-либо ограничений. Самый распространенный их тип – протеины. Они состоят почти полностью только из белка. Продаются чаще всего в форме порошка, который разводиться в воде перед употреблением. Также протеиновые коктейли можно заказать в любом спортивном баре. Это основной элемент питания при любом типе тренировок, кроме похудения. Любая мышечная ткань состоит практически только из белка, а протеин – структура, которую организм проще всего перерабатывает в мышечные белки. С химической точки зрения, это и есть белок, но не идентичный тому, что синтезируется в организме. Однако переработка, которой он требует, минимальна, поэтому протеины усваиваются очень быстро и с минимальными затратами энергии. Другой вариант питания – гейнеры. Это белково-углеводные смеси. Имеют такой же вид, как протеины, но отличаются высоким содержанием углеводов, и, как следствие, большей энергетической ценностью. Такие добавки являются не только поставщиком строительного материала, но и источником энергии. Это важно для тех, кто не может за счет пищи обеспечить нужный уровень потребления калорий. Помимо таких смесей, существуют препараты, состоящие из отдельных аминокислот (чаще всего аргинина и глютамина). Их преимущество в том, что они не требуют переваривания и разделения на составные части, как белки пищи. Они усваиваются сразу и очень быстро достигают мышц и встраиваются в них, так как являются уже готовыми структурными элементами мышечных белков человека. Также существуют различные витаминные комплексы, разработанные специально для людей, занимающихся спортом. Для каждого типа тренировок сочетание микроэлементов и витаминов подбирается отдельно. Они обеспечивают нормальную деятельность организма в условиях физических нагрузок и облегчают восстановление.
Гормональные препараты для спортсменов
При необходимости быстро набрать массу некоторые спортсмены пользуются гормональными препаратами. Чаще всего это анаболические стероиды. В профессиональном спорте их применение запрещено и контролируется антидопинговыми организациями. Однако атлеты, не стремящиеся показывать результат на соревнованиях, а ставящие себе цель именно набрать массу, могут использовать их. Гормональные препараты воздействуют на регуляторную систему организма, заставляя его усиленно синтезировать мышечные белки. Конечно, это эффективно, но в некоторой степени опасно. Применять такие вещества бездумно в неограниченных количествах нельзя, это приведет к полному расстройству гуморальной регуляции. Нужна четкая система, разработанная специалистом.
Спортивное питание – отличное подспорье для всех, кто серьезно следит за своей физической формой. Многие боятся употреблять его, ассоциируя любые добавки с допингом, который может быть вреден. Однако это совсем не так. Есть четкая грань между пищевыми добавками и гормональными препаратами. Любой качественный продукт, не содержащий гормонов, абсолютно безвреден и не имеет побочных эффектов. Но, конечно, нельзя забывать о том, что все хорошо в меру. И тогда успех не заставит себя ждать.