Многие мужчины и некоторые женщины хотят иметь сильные руки. А для их укрепления стоит выполнять специальные упражнения для кистей рук, которые помогут увеличить физическую силу и выносливость сухожилий и мышц. Нагрузку на руки увеличивают постепенно. При этом учитывают собственный вес, физическую подготовку, состояние здоровья и возраст.
Упражнения для разогрева кистей и пальцев
Перед выполнением любых упражнений следует разогреть кисти и пальцы. Для этого ладошки соединяют вместе, пальцы складывают в «замок», делают повороты кистями в одну сторону, потом в противоположную. Затем пальцы разнимают и вновь складывают, но так, чтобы получился другой замок.
Отлично разогревает кисти упражнение «изгиб». Руку в локте сгибают, ладонь поднимают до уровня плеча, направляют ее вперед, сложив пальцы вместе и выгнув их таким образом, чтобы между ладонью и пальцами образовался угол 90°. В таком положении кисти держат 5 секунд, после чего расслабляют их, возвращают пальцы по одному в исходное положение.
Полезно выполнять круговые движения сжатыми в кулаки кистями. При этом пальцы должны быть сжаты достаточно сильно.
Упражнения для кистей с эспандером
Эспандер – отличный тренажер, позволяющий выполнять разнообразные упражнения для кистей рук. Полезно сжимать и разжимать резиновое кольцо, задерживая его в сжатом до упора состоянии на определенное время (до 60 с). Упражнение выполняют не всей ладонью, а всего лишь двумя пальцами. Если эспандера нет, можно использовать любой подручный предмет из резины или теннисный мячик. Главное, чтобы он был достаточно упругим. Каждый раз делать по 10-100 подходов. Количество их зависит от степени физической подготовки.
Укрепляет кисти скручивание эспандера в цифру 8. Эти упражнения позволяют разрабатывать хватательные мышцы рук. Полезны они людям, у которых обнаруживаются заболевания, ведущие к деформации суставов рук.
Упражнения для кистей с гантелями и штангой
В согнутую руку берут шаровую гантель, вес которой подбирается индивидуально, предплечье располагают на опоре (столе или собственном бедре), ладони направляют вниз. Делают круговые движения в одну и другую сторону (по 10 раз). То же упражнение выполняют другой рукой.
Укрепить мышцы можно, выполняя некоторые упражнения для кистей рук со штангой. Прямые руки заводят за спину, берут штангу. Поднимают и опускают ее в ладонях таким образом, чтобы в нижнем положении она держалась лишь на кончиках пальцев. При этом ладони практически полностью открываются.
Упражнения для кистей с гимнастическими снарядами
Отлично укрепляет руки лазанье по канату. Количество подходов зависит от длины каната. Среднее время приложения усилий равняется 30 с. Данное упражнение позволяет улучшить состояние здоровья кистей, благотворно влияет на суставы плеч, позвоночника.
Турник способствует быстрому развитию мышц рук. Для этого висят на перекладине, ухватившись за нее несколькими пальцами. Усложнить задачу можно, отпуская одну руку или привязывая к поясу дополнительный груз. Обычно выполняют 2 подхода, длительность их определяется индивидуально (среднее время – 1 минута).
Упражнения для кистей с подручными средствами
В домашних условиях можно также выполнять упражнения, не посещая спортзал. Отличным тренажером, укрепляющим кисти, является стул. Его поднимают перед собой, удерживая за ножки вытянутыми вперед руками. Локти сгибать запрещается. Удерживают стул 10 секунд, отдыхают столько же, затем делают новый подход.
В упражнениях с гантелями спортивный инвентарь можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой до определенного уровня.
Выполнять упражнения для кистей рук следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. При этом сочетать можно различные виды упражнений, не зацикливаясь на одном. Во время тренировок обязательно делают перерывы. Их длительность может колебаться от 10 секунд до нескольких минут.
Специально разработанные упражнения позволяют укрепить мышцы и сухожилия кистей рук, сделать их более выносливыми, способными выдерживать большие нагрузки. Они способствуют избавлению от многих заболеваний, приводящих к деформации кистей, и являются отличной их профилактикой.